過酸化脂質の危険性では

• 不飽和脂肪酸を加熱すると過酸化脂質ができる
• 過酸化脂質は毒
• 加熱調理用の油はココナッツオイルに
• 外食では良い油を使っている店を選ぶ

というお話でした。

揚げ物はなんとなく健康に悪そう、というイメージがあると思いますが、その理由が意外だったんではないでしょうか？

一般には「油＝健康に悪い」と思われていますが、実際には

悪い油＝健康に悪い

ということなので、一概に油が悪いわけではないんですよね。

揚げ物も良質な酸化されにくい油（ココナッツオイル）で作れば、健康に悪いってことはないはずなんです。

そんな揚げ物はちょっと高コスト過ぎてなかなか作れないというだけで。

ちなみに、僕もココナッツオイルで揚げ物は試したことないです(；´∀｀)

この悪い油の代表格が

• トランス脂肪酸
• 過酸化脂質

の２つです。

なかなか現代においてこの２つを避けきるのは難しいですが、心がけ次第でかなり摂取量は減らせると思います。

さて、今回からは打って変わって積極的に摂ったほうが良い、「体に良い油」について解説してまいります。

逆に健康に良い油は摂れるだけ摂った方がいいです。

今回の講座を参考に普段の食生活に取り入れてみてください( ´∀｀)bｸﾞｯ!

抗炎症作用を持つオメガ３

以前の回で、

• オメガ３は抗炎症性ホルモン
• オメガ６は炎症性ホルモン

になるというお話をしました。

で、現代人はほっておくとオメガ６過剰になるってことでしたよね。

これは裏を返せば、積極的にオメガ３を摂らないといけないということです。

オメガ３が多く含まれる食品は

• 魚介類（特に青魚）
• アマニ油
• エゴマ油
• チアシード

などになります。

オメガ３というのは分類名なので、具体的な成分でいうと

• α－リノレン酸
• EPA
• DHA

の３つが代表的なオメガ３になります。

オメガ３は脳機能・うつ病とも関連している

DHAで頭が良くなる、という話は聞いたことがあるのではないでしょうか？

DHAはこのオメガ３の仲間です。

細胞膜は脂肪酸を材料に作られているのですが、特に脳細胞の細胞膜はDHAが多いです。

それで、DHAを摂取すると頭が良くなるといわれてたわけですね。

これは実験で確かめられていて、DHAやその前駆体のEPAを摂取すると認知機能が向上します。

最近は魚油（オメガ3）サプリには機能性表示として、「認知機能を改善する」と表記しているものが増えました。ドラッグストアなどでも見かけるのではないでしょうか？

また、オメガ３の摂取量とうつ病の発症率にも相関があって、ハーバード大学の大規模な研究結果によるとリノール酸（オメガ６）の摂取を控え、α-リノレン酸（オメガ３）を摂取させたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

これまでに報告されているオメガ３の効果をまとめると

• 心臓病リスク低減
• 血中中性脂肪の低下
• LDLコレステロールの低下
• 動脈硬化予防
• うつ病リスク低減
• 認知機能向上

などなど。

これらの効果は元をたどればオメガ３に炎症を抑える作用があることに起因するものでしょう。

認知機能を例にとると、オメガ３が脳細胞を炎症から守ってくれるから、脳の機能が改善するのではないかということです。

あと余談ですが、魚の摂取量と犯罪率にも相関があって、魚をたくさん食べる地域ほど犯罪率が低いことがわかっています。

これも、オメガ３が脳の認知機能を高め、衝動的な行動を抑えてくれた結果かもしれません。

上でオメガ３を豊富に含む食品を紹介しましたが、正直、この他にはオメガ３を豊富に含む食品ってあんまりありません。

なので、僕はDHA・EPAのサプリも常備しています。

オキアミのオイルが一番良いという話を聞いて試してみたのですが、値段が高い割に差がわからなかったのでアメリカのメーカーのものに落ち着きました。

オメガ３はなかなか食事から摂るのが大変なので、サプリを使うのも一つの手だと思います。

短鎖脂肪酸で脂肪が燃える

短鎖脂肪酸は炭素数の少ない脂肪酸で、酢酸（お酢）もこの短鎖脂肪酸に分類されます。

そして、どうやら人間の体は短鎖脂肪酸が入ってくると「栄養は十分に足りている」と認識するということが最近の研究でわかってきました。

つまり、

栄養は足りているからこれ以上脂肪を溜め込む必要はない、

どんどん燃やしてエネルギーに変えなさい

となるわけです。

その指令になるのが短鎖脂肪酸なんですね。

もうちょっと具体的に言うと、短鎖脂肪酸を感知すると脂肪細胞は脂肪の蓄積をストップして、交感神経が全身の代謝を活性化します。

また、短鎖脂肪酸は満腹ホルモンの分泌を促すので、満腹感を得られやすく、食べ過ぎの防止にもなります。

で、

この短鎖脂肪酸の一つである酪酸を多く含むのがバターです。

魔法のコーヒーのレシピにバターが入っていたのはこういう理由からなんです∠( ﾟдﾟ)／

あと、酢酸（お酢）も短鎖脂肪酸なので同じ効果があるんですが、酢酸は分解されるのが早すぎるので効果は一時的なものにとどまります。

加えて、多量に摂取すると、酸で歯が腐食したり胃が荒れたりという問題も起こります。

そんなわけで、食品から短鎖脂肪酸を摂ろうと思ったら、バターが一番現実的な選択肢になるでしょう。

お酢はできれば取り入れるくらいの感じで良いかと思います。

僕は酢の物が好きなんで結構食べてますが・・・。

そして、口から直接摂取しなくても、腸内細菌にこの短鎖脂肪酸を作らせる方法もあります。

中鎖脂肪酸：脂肪を燃やす脂肪

中鎖脂肪酸というは炭素の数が中くらいの脂肪酸です。

MCTバターコーヒーレシピで出てきたMCTオイルは100％中鎖脂肪酸からできています。

（ちなみに、脂肪酸は炭素数の少ないものほど希少で、健康効果も高くなる傾向があります）

この中鎖脂肪酸はとにかく吸収が早く、食べてからエネルギーになるまでの時間が短く、その他の脂肪も同時に

より炭素数の多い長鎖脂肪酸に比べて約５倍吸収が速いです。

というのも、長鎖脂肪酸はいったん加工されてから吸収されるのに対して、中鎖脂肪酸は直接腸から吸収されます。

加えて、細胞内でも脂肪燃焼機関であるミトコンドリアに直接入る事ができます。

そんなわけで、中鎖脂肪酸はエネルギーになるまでのスピードが速いんです。

エネルギーになるまでのスピードという意味では糖質もかなり速いんですが、糖質を摂り過ぎると血糖値が乱高下してしまうという問題があります。

それで、朝は糖質（炭水化物）ではなくて中鎖脂肪酸でスピーディーにエネルギーを補給しましょう、というのがMCTバターコーヒーの意図なんですね。

現時点で確認されている中鎖脂肪酸の健康効果をまとめると

• 脂肪燃焼の促進
• 体脂肪、内臓脂肪の減少
• ウェスト周囲径の減少

などの効果が確認されています。

ウエスト周囲径の減少さらに、中鎖脂肪酸をいつも摂るようになってくると、体が糖ではなく脂肪酸から作られるケトン体という物質をメインのエネルギーにするようになってきます。

このケトン体質に一度なってしまうと、簡単には太れなくなります。

中鎖脂肪酸の多い食品としてはココナッツオイルが挙げられます。

しかし、ココナッツオイルも悪くないんですが、ココナッツオイルの場合、6割が中鎖脂肪酸で残りは長鎖脂肪酸になります。

つまり、4割は長鎖脂肪酸です。

なので、健康と美容のためにはMCTオイルの方がより良いと思います。

値段もそんなに変わらないですしね。 　　

あ、一つ注意点として、MCTオイルは沸点が低くて気化しやすいので、加熱しないように。

気化したオイルに引火したりして危険です。

（そういう事情で加熱調理には沸点が高いココナッツオイルをオススメしています）

まとめ

一番最初の講座でバターとMCTオイルを混ぜてつくるコーヒーを紹介しましたが、この2つを使用していた理由がわかっていただけたでしょうか？

今日のポイントをまとめると

• オメガ3はサプリでもOK
• バターに含まれる短鎖脂肪酸とココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は脂肪燃焼を促進する

という感じですね。