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睡眠時間が短いと肥満になりやすいことは統計的に分かっていますが、そのことを実際に体感したので、そのお話です。
消費カロリーは運動強度で決まる
僕は10年近くFitbitというフィットネストラッカーで自分の心拍数を記録しているのですが、段々アップデートされていて、最近は自動で運動強度を計算してくれるようになりました。
こんな感じのやつです⇒Fitbit
いろんなタイプがあるんですが、このデザインがブレスレットを重ね付けしてもすっきりするので、ずっとこの形状のを使っています。
最近はアップルウォッチにも心拍計測機能がついてるみたいなので、アップルウォッチをお持ちの方は、それを利用されるのが良いかと思います。
運動強度は安静時心拍数と運動時心拍数の差で決まる
「心拍数が上がると脂肪燃焼ゾーンに入ったよ」
とお知らせしてくれるんですが、ゾーン心拍数が日によって変わることに気づきました。
運動時の消費カロリーは運動強度に比例します。
運動強度には安静時心拍数と運動時心拍数の差が重要
そして、運動強度は以下の式で求まります。
運動強度（％）＝（運動時心拍数-安静時心拍数）÷（最大心拍数-安静時心拍数）×100
以前は
最大心拍数＝220-年齢
の70％程度の心拍数で運動するのが効率よくカロリーを消費できると言われていましたが、現在はより正確な上の式が使われるようになっています。
安静時心拍数というのは横になって、全く動いていない時（つまり寝ている時）の心拍数です。
簡単な計算をしてみましょう。
運動時心拍数が130での時、安静時心拍数が違うとどうなるでしょうか？
安静時心拍数が66の時と、59の時で運動強度を比較してみると
66の時は55％
59の時は57％
と、59の時の方が、同じ心拍数でも運動強度が高くなります。
安静時心拍数は睡眠時間で大きく変わる
安静時心拍数の66と59は僕のデータなのですが
66の日の睡眠時間は4時間ちょっとで
59の日の睡眠時間は7時間でした
つまり、全く同じ運動をしたとしても睡眠の質によって消費カロリーが変わってしまうということです。
これは意識的に運動している時だけでなく、日常動作でも同様に消費カロリーが違ってきます。
数％の違いですが、安静時心拍数が低いと起きている間中、消費カロリーが増えるので、塵も積もれば山となるです。
オン・オフの切り替え
安静時心拍数が重要だという話をしてきましたが、同様に運動時の心拍数も重要です。
上の計算で逆に安静時心拍数が59だったとしても運動時心拍数が150だったら、当然、150の方が消費カロリーは多くなるので。
交感神経と副交感神経
安静時心拍数は副交感神経の働きが重要です。
副交感神経はリラックスする時に働く自律神経です。
心を落ち着けて
逆に、運動時心拍数は交感神経の働きが重要です。
交感神経は興奮時に働きます。
いわば戦闘モードの時に活発に働く自律神経系です。
交感神経が働くと戦うために心拍数が上がるというわけです。
交感神経と副交感神経どちらかが重要というわけではなく、どちらも重要です。
というか一番重要なのは、その切替です。
動く時はスピーディーに交感神経が活発になって、心拍数が上がり
かつ
休む時はすぐに副交感神経が優位になって、心拍数が下がる
という切り替えがスムーズにできることが重要です。
意識的に交感神経をオフにするのが次の呼吸法です。
呼吸で心拍数は変えられる
息を吸う時は交感神経が優位になり、息を吐く時は副交感神経が優位になります。
息を吐いている間は副交感神経が優位になるので、体がリラックスして心拍数も落ちます。
ストレッチで筋肉を伸ばす時に息を吐くのも同じ理由です。
緊張を解して落ち着きたい時は
「呼吸に意識を向けて、6秒吐いて、3秒吸う」
を繰り返すと、心拍数が落ちるので、自然と緊張は解れます。
緊張した時だけでなく、寝付けない時にも試してみてください。
交感神経を活性化させたいとき
緊張した時は勝手に交感神経が働きますが、運動時も交感神経が働きます。
僕は去年から毎朝、運動するようにしていますが、始めたばかりの頃は開始直後は心拍数が低い状態でなかなか上がってくれませんでした。
しかし、半年ほど続けていると運動開始直後から心拍数が上がるようになりました。
体が運動での交感神経の使い方に慣れたのでしょう。
運動するようになってから、心拍数が上がりやすくなっただけでなく、寝てる時の安静時心拍数の下がりました。
毎日運動するようになる前の安静時心拍数の平均は66でしたが、運動を始めてからは平均で60を切っています。
詳しいメカニズムは分かりませんが、運動で疲れる分、寝付きが良くなるのかもしれません。
日常の消費カロリー
日常の動作でも、姿勢や動きで心拍数はかなり変わります。
例えば、心拍数は
寝ている時＜座っている時＜立っている時＜歩いている時
と姿勢の違いや動きの違いで心拍数は変わってきます。
同じ座っている状態でも、背筋を伸ばしているか、肘をついているか、背もたれに寄りかかっているか等、姿勢で心拍数が変わってきます。
安静時心拍数と同様に少しの違いだけで、日常動作の消費カロリーも変わってくるので、気をつけてみてください。
特に姿勢維持筋（体幹の筋肉）は大きいので、姿勢をよくするだけでもかなり消費カロリーは変わってきます。
