僕が1ヶ月で8キロ減量した時は、朝をMCTバターコーヒーにしただけでなく、昼、夜は主食（炭水化物）抜きにしていて、昼、夜は野菜、肉、プロテインだけという生活をしていました。

加えて、3日に一回程度、HIITか筋トレをやっていました。

元々美味しいものを作る＆食べるのが趣味なので、糖質完全抜きはやめました。減量よりも食の楽しみを優先させました。朝のMCTバターコーヒーを続けてれば、体重は増えないということもわかりましたし。

現在は病気のせいで激しい運動が難しくなったので、ゴルフなど軽い運動しかやってません。

ケトジェニックダイエット

糖質の摂取量を1日30g以下にすると、体が脂肪をエネルギー源として使うようになるので、脂肪が落ちます。

ちなみにご飯茶碗一杯の白米に含まれる糖質は35.6ｇになるので、1日ご飯茶碗一杯でアウトです。

肉野菜はある程度自由に食べられますが、食を満喫しようとするとパスタ大好き人間の僕には糖質が避けられないため、完全主食抜きのような厳しい糖質制限はやってません。

炭水化物も食べていますが、ちょっとでも糖質を減らせるように、白米ではなくて、雑穀米にしたり、パスタは小麦の麺ではなくて豆で作った麺に

低糖質ダイエットの罠

低糖質ダイエットとケトジェニックダイエットは全く異なるものです。

糖質を抑えれば肉はいくら食べても太らないと勘違いしている

人も少なくないようですが、

それは1日の糖質摂取量が30g以下の場合の話です。

どこかでご飯一杯でも食べたらアウトです。

肉には脂質も多いので、単純にカロリーオーバーで脂肪がつきます。

肉類は長鎖脂肪酸を多く含みますが、長鎖脂肪酸はエネルギー消費を抑える方向に働くので、痩せにくくなります。

30g以上糖質を摂ると脂質がエネルギーとして消費されないので。

糖質が30g以下であれば、長鎖脂肪酸もエネルギーとして消費されるので、肉類は好きなだけ食べて大丈夫です。

低糖質ダイエットの場合は

• ご飯の量を減らす
• 雑穀を混ぜる
• 代替麺を使う

以外にメニューを変更してはいけません。

全体的に糖質を減らすことで痩せる（太らないようにする）のが低糖質ダイエットです。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIIT（高強度インターバルトレーニング）がダイエットに適しています。

HIITは運動と休憩（インターバル）を繰り返すトレーニング法です。

例えば

• 20秒全力で腕立てをする
• 10秒休む
• 20秒全力で腹筋をする
• 10秒休む
• 20秒全力でスクワットする
• 10秒休む

みたいな感じです。

休みあるなら楽じゃんと思ったそこのあなた、一度やってみてください。

全力でやったら10秒では息も整わないので、そんな口をきくこともできなくなりますよ（笑）

この30秒×3セットでも最初は死ぬほどキツいと思います。

重要なのは全力でやるってことです。

腕立てとか筋トレ系でやる場合はとにかく高速でやることを意識してください。

ただし、普段から運動してない人はいきなり全力でやると怪我するので、徐々に慣らしていって、ある程度慣れてきてから全力を開放してください。

勝手に燃える脂肪

筋トレやHIIT（高負荷の運動）の後は24～72時間ほど脂肪燃焼が続くことが分かっています。

運動中に消費されるカロリーは有酸素運動の方が多いですが、HIITや筋トレは短時間で終えられて、そこから最大3日間脂肪が勝手に萌え続けます。

僕がHIITを3日に一度やってた理由はこれです。

なので、実はランニングのような有酸素運動よりも筋トレのような無酸素運動の方が、効率よく短時間の運動で、脂肪を燃やす事ができます。

さらに、筋肉がつくことで、体がシェイプアップされ、基礎代謝も上がります。

さらにさらに、HIITは成長因子の分泌を促すことも分かっています。

成長因子は上清液にも含まれる生体分子で細胞の再生や活性化を促す作用があるので、美肌効果も期待できます。

さらにさらにさらに、汗をかくと、毛穴に詰まった角栓も取れるので、良いことずくめです。

※運動についてはまた、失敗できないダイエット法～運動編～で解説します。

まとめ

1ヶ月で8キロ減量した時にやってたことをまとめると

1. 朝はMCTバターコーヒー
2. 昼夜は炭水化物抜き
3. 3日に1度のHIIT

この3つですね。

ケトジェニックダイエットは肉を好きに食べれる分、カロリー制限ダイエットよりは我慢しないといけないことは少ないですが、それでもお菓子や米、パンは一切食べれないので、ずっと続けるのは大変です。

一旦、ケトジェニックダイエットで理想の体重まで落として、あとは低糖質食で維持するのが一番良いんじゃないかと

＜＜注意＞＞

元々体脂肪率が低い人がケトジェニックダイエットをやると、低血糖で倒れるリスクがります。

なので、体脂肪率が一桁台の人は行わないようにしてください。

体脂肪率が一桁台はすでに痩せすぎ、というかボディビルダー以外ではほとんど聞かないので、当てはまる人はいないと思いますが。